【糖尿病のリスク】血糖値を下げる食事と生活習慣の改善方法

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こんにちは、当サイトを運営するブラッドライオンです。

私の父親が血糖値が高いので心配になって血糖値について調べたのがきっかけでこのサイトを作る事にしました。

私もはじめは、血糖値の事について何も知らなかったのですが、ネットや本で調べるうちに血糖値は改善する事が出来る事を知りました。

軽い糖質制限と軽い運動で血糖値を改善する事は可能です。

食事と運動についてご紹介させていただきます!

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あなたの血糖値は大丈夫ですか?

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血糖値が高くて困っていませんか?健康診断・人間ドックで血糖値が高いと言われてどうにかして下げたい!と思っている方のために当サイトでは、血糖値を下げる方法を紹介しています。

しかし、血糖値を甘く見ているととんでもない事にもなってしまいます。

以下のような事を思っているなら考えを少し改めた方がいいと思います。


血糖値を甘く見ていませんか?

血糖値を改善するための考え方は非常に重要です。

以下のような事を考えているなら考えを改めましょう。
血糖値を下げるのは、なんとくく良いと言われている事をやっても効果は出ません。

しっかりとした食事療法と運動療法が大切なんです。

  • 血糖値が高いといってもすぐに糖尿病、病気になるわけじゃない。
  • とにかく糖質制限をすれば解決できると思っている
  • 血糖値って何か分からないけど下げよう!
  • 血糖値が高いと言われても特に体に変化がないんですが?
  • 別に太ってないのに血糖値が高いと言われても…
  • 血糖値って?診断書のHbA1cって何だよ!!
  • どうして血糖値が上がってしまうのか分からない!
  • 体脂肪が多くて太っているしメタボだから痩せればいいんだ!

こんな事思っているならすぐに考えを正してください。

あなたはすでに生活習慣病になっている可能性が高いです。
血糖値が高くなると糖尿病を発病するリスクが高くなるのは知っていると思います。

糖尿病になったら治療しても治らないですし、一生糖尿病と付き合う事になります。
血糖測定器を持って毎日インスリン注射、ステロイド薬、投与などの副作用などの生活になります。

糖尿病になる事も恐ろしいですが、合併症のリスクが3〜4倍に跳ね上がります。
また、合併症のリスクも高まりますが低血糖状態になり最悪の場合は低血糖死亡になります。

楽しい生活から一辺してとんでもない苦労にさらされてしまうのです。

だから今、血糖値が高いと言われたのはラッキーだと思うべきです。
これから改善していく事でそのリスクを避ける事が出来て糖尿病予防になります。

そもそも血糖値って一体なんなのでしょうか?

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血糖値を理解していますか?あなたのちょっとした生活習慣が血糖値を高くしている可能性が高いです!血糖値について少し勉強しましょう!

血糖値の事を知るためには5つの事があります。

このブラッドライオンの5つの質問に答えてください。
答えられなかったら答えを確認して血糖値について学びましょう!


今から私は、あなたに5つの質問をします。
血糖とはなんですか?健康診断で血糖値を測るのなぜでしょう?
血糖とは、血液中のブドウ糖の事です。
健康診断で血糖値を計るのは、糖尿病の早期発見とその予防です。
炭水化物を摂ると糖質が含まれているため腸内で分解されてブドウ糖になります。
それが血液中に入り、それが血糖になります。
その量を表すのが血糖値になります。

診断書にあるHbA1cは何のことか分かりますか?
過去2ヶ月間の血糖値の平均です。
その値が6.5%以上だと糖尿病の可能性が大きいです。
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)は、より正確に血糖値の状況が分かるため非常に重要な指標の一つです。
その値が6.0未満であれば正常で、6.0〜6.4%なら糖尿病の可能性がある。
6.5%以上は、糖尿病の可能性が大です。

どうして血糖値が上がってしまうのでしょうか?
インスリンの分泌量がおかしかったり、働きが普通の人に比べて異常であるからです。
インスリンというホルモンが膵臓から分泌されて、ブドウ糖を筋肉や肝臓で利用して血糖値が一定の範囲で保ちます。
しかし、インスリンの量(インスリン濃度)がすくなかったり、働きが弱くなると血液中にブドウ糖が溜ってしまうため高血糖の状態になってしまいます。

ちなみに、体内で作られるインスリンはランゲルハンス島という組織にあるβ細胞でつくられている物質です。

血糖値が高いと言われても症状がないのはなぜでしょうか?
なぜかは分かりませんが、血糖値が高くても症状がない事が多いです。
悪化してから重い症状が出てきます。
高血糖を指摘されてから改善する事が大切です。
血糖値が高くなると頻繁に喉が乾いたり、利尿作用か、トイレの回数が増える、手や足がしびれたり、疲れやすくなります。

血糖値はどのくらい上がると危険なのでしょうか?
正常値を超えると血糖値が高いと診断されてこのまま血糖値が高くなると糖尿病だと診断されてしまいます。
血糖値を測るときには3つの項目があります。
朝食の前に測った血糖値(空腹時血糖値)食事に関係なく測った血糖値(随時血糖値)ブドウ糖化試験時の2時間値の3つあがあります。

ただ、今回は、ブドウ糖化試験時の2時間値は除きます。
これは、最終的に糖尿病かを判断するときに使われる測定だそうです。
状態 朝食の前に測った血糖値 食事に関係なく測った血糖値
正常値

70〜100mg/dl

140mg/dl未満

血糖値が高い

100〜126mg/dl

140〜200mg/dl

糖尿病の可能性が大

126mg/dl以上

200mg/dl以上


このどちらかの項目で糖尿病の可能性が大の数値よりも大きくて、HbA1cが6.5%以上だと糖尿病だと診断されます。
インスリンを出す機能を破壊されてしまっている(自己免疫性)可能性があります。
今一度、あなたの数値を確認してください。
意識が変わると思います。

食事療法と運動療法について勉強しましょう!

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血糖値について理解できましたか?ここからは、具体的に何をすると血糖値が下がるのかご紹介します。食事編と生活編と血糖値の誤解編の3つのパートに分けてご紹介します。

 

始めは、薬で血糖値をコントロールしなければならない人もいますが、そうでない人は、食事と運動での改善になると思います。

 

ここで紹介された物を全てやるのではなくでもいいので、1つでもやってもらえればと思います。


血糖値が高くても薬で血糖値をコントロールするが出来ます。
薬で改善できるなら生活習慣を改善しなくても?と思う人もいます。

 

しかし、それでは根本的な改善にはなりません。
早い段階から薬を使う事で血糖値改善に役立ちますが、それには食事療法と運動療法がかかせません。

 

また、血糖値が高い人は血圧も高く高血圧で悩んでいるかもしれませんね。
血糖値が高いと血管が傷がついてしまうからですね。

 

それを含めて食事編を呼んでください。

 

では、食事編と生活編をみていきましょう。

血糖値を下げるための食事編

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血糖値について理解できましたか?ここからは、具体的に何をすると血糖値が下がるのかご紹介します。食事編と生活編と血糖値の誤解編の3つのパートに分けてご紹介します。

 

始めは、薬で血糖値をコントロールしなければならない人もいますが、そうでない人は、食事と運動での改善になると思います。

 

ここで紹介された物を全てやるのではなくでもいいので、1つでもやってもらえればと思います。


血糖値を下げる食事の前に勘違いしてはいけない事があります。

 

血糖値の主因は糖質ですが、糖質制限食、低糖質食さえ意識していればいいという事です。
もちろん、糖質制限はしなければいけませんが過度にやるのは良くありません。

 

意識して欲しいのは、適度な量と頻度を意識したバランスです。

 

  • 血糖値が高いから炭水化物(糖質)も食べてはいけません。
  • 甘いお菓子や外食で美味しい物はたべては行けません。
  • 食事制限で高カロリーなもの絶対に食べてはいけません。

 

という事ではなく別に食べてもいいんです。
ただ、今までが度を超していたから血糖値が高いという結果になったという事です。

 

適度な量で食事を楽しむ事が出来ればあなたの中で何かが変わるはずです。
血糖値が高いからといって食べてはいけないものなんてありません。

 

もう一度確認しますが、適度な量と頻度を意識したバランスが重要なんです。

 

また、体重がBMIを超えてしまっている人は、この機会に体重を落としていきましょう。

 

食事編のポイントは3つです。・血糖値の上昇を抑える簡単な食べ方・血糖値の上昇を抑える食べ物・血糖値を上げる飲み物に注意

血糖値の上昇を抑える簡単な食べ方

血糖値を上げるのは、糖質だけです。
他の栄養素のたんぱく質や脂質には血糖値を上げる作用はありません

 

糖質を制限すれば血糖値の上昇を抑える事が出来ると思いがちですが、危険なので止めてください。
脳や赤血球はブドウ糖を消費してエネルギーを作っているので人間にはブドウ糖が絶対に必要です。

 

ただ、炭水化物の量食べる順番を気を付ければ食べても問題はありません。

何から食べますか?

 

ここで、ご飯から食べる人はアウトです。
正解は、炭水化物以外なら何でもいいです。

 

一番初めに炭水化物を摂る血糖値が急激に上がります。
一度、お魚と味噌汁を食べてから最後に炭水化物を食べるのがベストです。

 

最後に食べる事で血糖値の上昇を抑えられます。

ミニ情報コンテンツ

 

ごはんに納豆をのっけて食べるのはとてもいいです。
納豆は亜鉛を多く含んでいるのでインスリンの分泌を補う成分です。
納豆が好きなら朝から食べるのがおすすめです。

 

血糖値が上がってから抑えるよりも始めから上がらないように工夫する食べ方なんです。

 

この食事に野菜などの食物繊維があれば一番初めに食べるのがベストです。
これは今日から始められる事なので今すぐ始めましょう。

 

血糖値の上昇を抑える食べ物

血糖値を下げる食べ物だと誤解させてしまうので、血糖値の上昇を抑える食べ物と題しました。

 

あくまでもバランスを考えて食べる事を忘れないでください。

 

そして、三大栄養であるたんぱく質、脂質、炭水化物は1食で食べた方がカロリーは高くなりますが血糖値の上昇は抑える事が出来ます。

 

つまり、他の栄養素と一緒に食べる事で血糖値の上昇を抑える事が出来ます。

 

食べ物の話は数え上げるとキリがないのでここでのキーワードは3つです。
どれもちょっとした意識で出来るので料理をしない人、1人暮らしの人でも出来ます。

 

食物繊維・レジスタントターチ・魚介類と豆類です。

 

食物繊維は絶対に摂るべき

血糖値を下げるサプリがありますが、摂取したからといってすぐに下がるわけではありません。あくまでも補助サプリで血糖値を下げるサポートをするだけです。
食物繊維は、元々消化吸収されにくものなので、炭水化物の前に食べる事で糖の吸収を抑えられますしダイエット効果もあります。

 

食物繊維は、大腸の中で細菌の働きによって短鎖脂肪酸に変わります。
これは、簡単に言うと、脳に肝臓の糖の放出をやめさせる働きがあります。

 

食物繊維は、糖の吸収を抑えるだけでなく糖の放出にもブレーキをかえる働きがあります。

 

また、インスリンが筋肉組織と脂肪組織に働いて糖を取り込ませる働きをしているときは、脂肪組織の方には蓄積されないで、筋肉にのみ運ぶ働きがあります。
そのため、太りにくくなります。

 

外食が多い人は、揚げ物を少なめにして野菜を多めにするちょっとした工夫で改善も出来ます。
始めにサラダを食べてしまうのがいいでしょう。

 

血糖値を下げる野菜

玉ねぎやトマト、菊芋にも食物繊維以外で血糖値を抑制する作用があります。

 

玉ねぎには、硫化プロピルが含まれておりブドウ糖の代謝を高める働きがあるため血糖値を下げる効果があります。

 

トマトは、リコピンです。
リコピンが脂肪細胞中のアディポネクチン濃度を増加させてメタボリックシンドロームの対策にもなります。
まだ、原因は分かっていないようですが、そのためか血糖値が下がる事が分かっています。

 

菊芋には、イヌリンが含まれています。
菊芋はイモ類にも関わらずデンプンも少ないですし、イヌリンの作用で血糖値と中性脂肪を下げる働きがあります。
また、腸内の善玉菌を増やす事も分かっています。

 

毎日、食べる事はないですがちょっと意識して食べるといいです。

 

レジスタントターチで高血糖を抑える

レジスタントスターチを意識して食べましょう。ごはんも冷たくして食べれば食物繊維と同じような働きをして血糖値を下げる事が出来ます!!
レジスタントスターチという言葉は知っていますか?
これは、でんぷんが冷えると、その一部が食物繊維と似たような働きをする事を言います。

 

つまり、でんぷんを多く含んでいるごはんや麺、いも類が冷えると、一部がレジスタントスターチに変わります

 

温かい、かけそばやかけうどんよりもざるそばやざるうどんの方が血糖値が上がりません。

 

ラーメンよりもつけめんの方がいいわけです。

 

炊き立てのごはんよりも冷えたごはんの方がいいです。
あまり食欲がでないのかもしれませんが、手巻きずしやおにぎりにして食べるといいと思います。

 

電子レンジで温めるのではなくそのまま冷えた状態で食べるのが血糖値を上げない事につながります。

 

魚介や豆類も意識してとる

インスリンの分泌に大切な亜鉛とクロムは魚介や豆類から摂るようにしましょう。カキ、納豆、昆布に多く含まれています。毎日1食は欠かさないように食べるようにしましょう!
高血糖の人が不足していると考えられるのが、亜鉛とクロムです。
この2つの成分は、インスリンを分泌させる材料になります。

 

普段の食事や外食でも魚介や豆類を意識して食べる事で自然と摂る事が出来ます。
いずれも必要量は微量で多くありませんので食事からで十分に摂れます。

 

ただ、注意してほしいのが、レトルト食品やファーストフードなどの加工食品は亜鉛の吸収を悪くさせる添加物が多く疲れている事が多いです。

 

食べてはいけない事はないですが、量と頻度は今までの半分以下に落とした方が賢明です。

 

また、黄な粉や豆乳にはピニトールが含まれており血糖値の改善と肝機能の向上が期待できます。

 

血糖値を上げる飲み物に注意

食べ物だけでなく飲み物にも注意が必要です。普段飲んでいる清涼飲料水や果物ジュース、コーヒーは血糖値を上げる原因になるので飲みすぎに注意です!
血糖値が特に高くお医者さんに禁酒を宣言された方は止めましょう。

 

ですが、特に禁止されたわけではないのなら、適量で楽しむ事をおすすめします。
アルコールを飲むと血糖値の状態が乱れるのでやっぱり血糖値が高い人には良くありません。

 

日本酒は、1日1合でビールなら500mlの缶1本までです。

 

おつまみには、揚げ物を選択しがちですが、野菜や豆料理で食物繊維を取りながら飲むのがベストです。

 

アルコールを飲むと肝臓の中性脂肪の合成を促進するので飲みすぎると肝臓に脂肪がたまって脂肪肝になる恐れがあります。
脂肪肝になるとインスリンの働きが悪くなるので血糖値が上がりやすくなります。

 

水分補給は水とお茶を中心に

清涼飲料水やスポーツドリンクは、糖質が多くて血糖値を上げやすく高エネルギーです。
野菜ジュースや果物ジュースも糖質が多く含まれています。

 

清涼飲料水を大量に飲むと、血糖値が急上昇する「ペットボトル症候群」を起こしやすくなるので注意が必要です。

 

お茶でも緑茶は、カフェインが含まれているので利尿作用があります。
お茶は麦茶やほうじ茶はカフェインが含まれていな物にしましょう。

 

お茶にはカテキンが含まれているものあってポリフェノールの一種で抗酸化作用を持っています。
活性酸素を除去したり、血流をよくしたり血糖値を安定させたりする効果もあります。

 

過剰に飲まなければジュースでも大丈夫です。

 

バナジウム天然水も血糖値が下がる事が確認されました。
バナジウム天然水は飲んだグループの食後2時間後の血糖値が4分の3に抑えられたという事です。

 

普段からバナジウム天然水を飲める人は飲む事をおすすめします。

血糖値を下げるための生活編

血糖値を下げるための生活編では、普段何気なくやっている事が血糖値をあげてしまっています。

 

ここでの大切なキーワードは、朝食・運動・間食を減らすの3つです。

 

食事を改善する事も大切ですが、生活習慣<br />も少し変えていきましょう。ちょっとした事で血糖値を下げる事ができます。中々効果を感じる事はないですが検査すると下がったのが分かると思います。

朝食は絶対に食べる

朝食を抜いた生活になれていませんか?
朝食を抜くと食後高血糖になりやすいです。

 

朝食を抜くとお昼に食べ過ぎてしまうので、食後に血糖値が大きく上がってしまうからです。

 

仕事で遅くなり食べる時間帯も後ろにずれるので、胃がもたれて朝に食欲がなくなる悪循環になってしまいます。

 

家で食べれなくてもコンビニやスーパーでおにぎりを1個で食べれば違います。
このときに、菓子パンは控えた方が無難です。

 

あらかじめ朝食の時間を決めて習慣化させるのがいいのです。
朝に準備するのが大変なのは分かりますが事前に準備をして朝の負担を減らしましょう。

 

隙間時間の軽い運動でも効果は高い

運動する時間がないなんていう人がほとんどではないでしょうか?

 

ジョギング・ウォーキングをするのがいいのでしょうけど、実際にそんな時間もとれないしやりたくない人は多いと思います。

 

本当に簡単な事でいいんです。
通勤電車では立つ、階段を昇る、ちょっと先のスーパーに行く。
テレビは立って見る、ちょっとテレビを見ながら腹筋でも大丈夫です。

 

1週間に1回の運動でも効果あり

1回の運動でも血糖値が下がります。
休日の1日の運動したってなにも変わらないと思っていませんか?

 

脂肪筋といって食べ過ぎや運動不足によって筋肉の細胞に脂肪溜った状況に事です。
インスリンの働きを低下させるために血糖値が上がってしまいます。

 

しかし、たった1回の運動でも脂肪筋を減らる事ができるので1回の運動でも大丈夫です。

 

マイオカインホルモンを分泌させる

下半身の筋トレも糖尿病予防には効果的なんです。
腰からした下の筋肉からは、マイオカインというホルモン(若返りホルモン)が出てきています。
マイオカインは、脂肪の分解、動脈硬化防止、認知症、がんにも効果的だと言われています。

 

マイオカインは、、運動して新しく出来た筋肉(出来てから4ヶ月までの若い筋肉)からしか出ません。
だから、毎日筋トレをする事で古い筋肉から新しい筋肉を作る事が大切です。

 

毎日スクワットをしてみてはどうでしょうか?
1日30回のスクワットならできませんか?

 

間食を減らす

間食は知らず知らず食べている人が多いです。
毎日1個なら大丈夫だと思っていませんか?

 

おやつは週2〜3回までに減らしましょう。
問題は、今食べている量が多すぎるという事です。

 

血糖値が上がっているのは食事だけでなくこういったお菓子も原因の一つです。
始めは、1日おきでもいいので控えるところから始めましょう。

 

食後のコーヒーや紅茶は、ブラックやストレートにしましょう。
生活編は仕事で忙しい人でも出来る事を提案しました。急に全部やるのは無理です。どれか1つか始めて見てください。慣れたらまた1つ何か増やしてみましょう。

血糖値の知っておきたい知識

血糖値についてよく勘違いしている事をまとめさせていただきました。

悪玉コレステロールと血糖値の違いは分かりますか?

悪玉コレステロールと血糖値は何も関係がありません。
悪玉コレステロール値は、血液中の脂質の量を表しています。

「悪玉コレステロール値が高い=血糖値が高い」にはなりません。
悪玉コレステロール値が高いと食生活が大分偏っているので血糖値も高い可能性があるという事です。
必ずしも=になるわけではありません。

 

痩せているのに血糖値が高いのはなぜ?

痩せているから血糖値が低いわけではありません。
元々のインスリンの分泌量が少なかったり働きが低下しているためです。
これは体質を遺伝的に引き継いでしまったためだと考えられます。
つまり、痩せているのに糖尿病になってしまう人はいます。

逆に太っているのに血糖値が正常な人もいます。
肥満だからといって皮下脂肪型と内臓脂肪型があり、内臓脂肪型の方は内臓に脂肪がついてしまうとインスリンの分泌が悪くなるので血糖値が高くなります。

 

果物は食べていいと思っていませんか?

もちろん、食べていいです。
ですが、毎日食べるのはおすすめできません。
それは、果糖が含まれているからです。

果糖を摂取してもGI値(食後の血糖値の上昇度)が上がらないため健康的だと思っていませんか?
果糖を摂取し続けると果糖が中性脂肪になり脂肪肝になります。
脂肪肝になるインスリンの分泌と働きが悪くなるため結果的に危険な物になります。

 

グルカゴンって何?

グルカゴンは、血糖値が下がりすぎると分泌されます。
インスリンとは逆の働きを持っています。

肝臓はグリコーゲンをブドウ糖に変えて血中に放出して血糖値を回復させます。
主に膵臓のα細胞から分泌されるホルモンです。

最後に血糖値に関するサプリと漢方薬について

血糖値を下げるサプリがありますが、摂取<br />したからといってすぐに下がるわけではありません。あくまでも補助サプリで血糖値を下げるサポートをするだけです。
血糖値サプリは、血糖値を下げるサポートをする物です。
直接的に、血糖値を下げるような作用はありません。

 

何も全く意味がないと言っているわけではありません。
血糖値サプリは様々なアプローチで血糖値を下げるサポートをしています。

 

摂れるなら摂った方がいいという考えです。
その方が血糖値との付き合い方も変わってくるでしょう。

 

 

では、血糖値サプリはどのようなアプローチでサポートするのでしょうか?
ここでもキーワードは、3つあります。

  • ALA(5-アミノレブリン酸リン酸塩)
  • GLUT4(グルコーストランスポーター4)
  • サラシア

この3つです。
そろぞれ簡単に説明していきます。

 

ALA(5-アミノレブリン酸リン酸塩)とば?

糖の燃焼を伴うエネルギー産生します。
高めの空腹時血糖値を正常値に近づける事をサポートして食着血糖値の上昇を緩やかにします。

 

GLUT4(グルコーストランスポーター4)

血液中のブドウ糖を、筋肉組織や脂肪細胞に送る働きがあります。
何らかの原因でGLUT4が、正常に機能しない状態が、インスリン抵抗性です。
その働きが弱いとブドウ糖をしっかり細胞に送らないと血糖値が下がりません。

サラシアの効果と効能とは?

サラシアは糖が単糖類になるを防ぎ、糖分が腸から血液中に吸収されるのを防ぎます。

 

血糖値サプリはこれらの成分を利用して血糖値を下げるサポートをするサプリです。

 

有名な物は、グランシール、糖ダウン、白井田七などがあります。

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