【糖尿病予備軍】食物繊維が血糖値を下げる理由と効果的な食べ方

食物繊維と血糖値の関係とは?

血糖値が高い方は食物繊維を毎日摂りましょう。食物繊維は血糖値を下げる働きがあるかです。なんで下げる働きがあるのでしょうか?

 

食物繊維には、血糖値を下げる効果がある事が分かっています。

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり前者が下げる効果があります。
水溶性ばかりではなく1:2の割合で食べるのがいいです。

 

しかし、割合を気にしていると何も食べれません。
普通に食べていればこのぐらいの割合になるので気にしないでください。

 

食物繊維が血糖値を下げる理由は、2つあります。
糖の吸収を抑える事肝臓の糖の放出を抑えるからです。

 

糖の吸収を抑える

食物繊維は、炭水化物の分解を緩やかにします。
消化吸収されにくいので糖の吸収を抑える事が出来るんです。

 

そのため、食後の血糖値の上昇を抑えたり、動脈硬化のリスクを下げる事が出来ます。

 

また、食物繊維は水分を吸収して膨らみます。
胃の中が満たされて満腹感も出てごはんの食べ過ぎも防げるからです。

 

肝臓の糖の放出を抑える

糖質は肝臓で処理されます。
糖質をそのままの形(グルコース)で血液に運ばせる事で血糖値が上がります。

 

食物繊維を摂ると脳が肝臓にもう糖の放出はしなくていいと命令するため血糖値の上昇を抑える事が出来ます。

 

食物繊維は、体大腸の中で短鎖脂肪酸に変化させられます。
短鎖脂肪酸は、酢酸やプロピオン酸というもので、大腸で作られたら肝臓に運ばれます。

 

運ばれている途中で短鎖脂肪酸が増えているからエネルギーは足りていると脳が判断するから肝臓からの糖の分泌を抑える事ができるわけです。

食物繊維を効果的な食べ方

最近では、テレビでもやっているのをよく見ます。
食物繊維を摂るときには、ポイントが2つあります。

ベジ・ファースト

食事のときに一番初めに野菜から食べるというものです。
食物繊維が豊富に含まれている物から食べると血糖値の上昇を緩やかになります。

 

それは、歯ごたえのあるものが多いため噛む回数が増えたり、早食いや食べ過ぎをを防ぐ事ができるからです。

 

1人暮らしや外食が多い人は、サラダが多い物を注文して一番始めに食べるようにしましょう。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチという言葉を聞いた事はありますか?

 

レジスタントスタートとは、でんぷんで糖質のかたまりなのに一部が食物繊維にと同じような働きをする物です。

 

つまり、レジスタントスターチで高血糖を抑える事ができます。

 

例えば、
ラーメンとつけめんだとつけめんの方が血糖値を抑える事が出来ます。
冷えると糖質の一部が食物繊維と似た働きをします。

 

だから、暖かい物よりも冷たい物の方が血糖値を上げないんです。

 

白いご飯もそうです。
ごはんでも冷えていれば血糖値を上昇させません。
冷えたご飯は、食べたくないと思いますがその場合はおにぎりや手巻きずしにして食べると美味しいです。

 

これも、ちょっと知識があったら出来る事ですよね?
早速、実践してみてください。

まとめ

食物繊維についてまとめます。

 

  • 食物繊維は血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
  • 食事をするときは、野菜サラダを先に食べてから炭水化物を摂りましょう。
  • 温かい食事より冷たい食事の方が高血糖を抑える(レジスタントスターチ)

 

また、食事と一緒に血糖値を下げるサポートのサプリもあるので一緒に摂ると効果的です。

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