白米で食べるよりも玄米・胚芽米で食べるの方が血糖値を抑えられる

白米は血糖値を上げる食べ物の代表です。ですが、工夫をする事で血糖値の上昇を抑える事が出来ます。玄米・胚芽米、大麦を混ぜて食べる事で血糖値を抑えるなご飯に変わるんです。

 

ごはんを始めとする穀類は、血糖値を上げやすい食べ物です。
しかし、ちょっと工夫するだけで血糖値の上昇を緩やかに出来る食べ物でもあります。

 

つまり、GI値を下げる食品に変わるわけです。

 

では、どのような工夫をすれば血糖値を上げないご飯に出来るのでしょうか?

 

まずは、米の種類を変える事です。

 

玄米・胚芽米・大麦

米の種類というより精製度を変える事で食物繊維が増えます。
玄米、胚芽米、精白米をそれぞれ見ていきましょう。

 

 

精製度が増すごとに食物繊維とビタミンB1の量が減っている事が分かると思います。

 

食物繊維は、糖の吸収を抑える事で血糖値を防ぎます。
ビタミンB1は、糖の代謝を促す事で血糖値を下げています。

 

両方と血糖値の高い人には必要な成分です。
だから、白米よりも玄米や胚芽米の方血糖値にはいいのです。

 

硬くて食べれない高齢者の人やちょっと苦手な人は、白米に大麦を混ぜるのもありです。
大麦は、水溶性食物繊維が豊富なので血糖値にいいからです。

 

ごはん、一つで色々な工夫が出来るのです。

 

白米よりもチャーハンの方がいい

血糖値を上げるのは、カロリーではなく糖質の量で決まります。
白米よりもチャーハンの方がカロリーは多いですが、血糖値の上昇で考えればチャーハンの方が優秀です。

 

血糖値を上げないコツの一つに、色々な栄養素を摂って食べた方が血糖値が上がらない事が分かっています。

 

だから、ごはん単体よりもチャーハンや卵掛けご飯、たくさん野菜、きのこ類が入れられる炊き込みご飯がおすすめです。

 

どうしても白米が食べたい

どうしても、精製米の白米が食べたい人は、ちょっとしたコツがあります。

 

食べ合わせとベジ・ファーストとレジスタントスターチの3つです。

 

食べ合わせ

ごはんを単体で食べるのではなく、わかめの酢のもの、オクラ、納豆と一緒に食べるといいです。

 

ネバネバした製品と一緒に摂る事で食後高血糖を防ぐ事が出来ます。

 

ベジ・ファースト

野菜を一番初めに食べてから、炭水化物を入れる方法です。

 

野菜をはじめに入れる事で、糖が吸収されにくくします。
また、満腹感も出てきて、必然と炭水化物の食事量が減るというものです。

 

レジスタントスターチ

温かいものよりも冷たい物がいいという物です。

 

温かいご飯よりも冷めたご飯は、でんぷんの一部が食物繊維と似たような働きをするんどえ血糖値を穏やかにしてくれます。

 

麺類やイモ類にも同じ事が言えるので食事のときにちょっと意識するといいですね。

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